Как можно накачать попу за месяц в домашних условиях

Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой.

Можно ли накачать попу за месяц

В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Ведем активный образ жизни

Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:

  • ходить пешком не менее одного часа в день;
  • устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
  • отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
  • танцевать;
  • устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.

Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.

качаем попу

Питание

Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:

  • разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
  • курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
  • орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.

Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.

правильное питание

Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:

  • копчения;
  • излишне жирные блюда;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд и снеки;
  • соки в пакетиках;
  • алкогольные напитки.

качаем попу

Регулярные упражнения

Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.

качаем попу

Махи ногами назад

Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки на пол.
  2. Выпрямить спину.
  3. Медленно отводить ногу назад.

Нога при этом может быть как абсолютно прямой, так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода, для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того, что упражнение выполняется правильно.

качаем попу

Выпады назад и боковые выпады

Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага, можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы, а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину, расставить стопы на уровне тазобедренных суставов, руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия, одной рукой следует придерживаться опоры.

Далее нужно выполнить такие движения:

  1. В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть, сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
  2. Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему), а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд, чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
  5. Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.

Выпады назад и боковые выпад

Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать, ноги поставить на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой:

  1. При вдохе, не отрывая ногу от пола, выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим, не сгибая спину, сделать легкий наклон корпуса вперед.
  2. Ногу отодвигать в сторону, насколько позволяет растяжка.
  3. Делая выдох и скользя стопой обратно, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение, поменяв функции ног.

Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги, чтобы стопы находились параллельно друг к другу, а руки поставить на бока или держать перед грудью, сложив в замок:

  1. Делая вдох, отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене, а левая выпрямлена.
  2. Сделать выдох и возвратиться в стойку.
  3. Повторить действие для другой ноги.

Выпады назад и боковые выпад

Приседания

Приседания — эффективные упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.

Классический вариант:

  1. Стать на пол.
  2. Расставить ноги на ширину плеч.
  3. Вытянуть руки вперед и присесть.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Выпады назад и боковые выпад

Приседания Плие

«Плие» — балетный термин, в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».

Выполняются плие-приседания таким образом:

  1. Встать и развести стопы наружу.
  2. Руки держать на талии.
  3. Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно, выполнить 10-15 приседаний.

Выпады назад и боковые выпад

Приседание с отведением ноги назад и в сторону

Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.

  1. Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
  2. Встать и отвести правую ногу назад, отрывая от пола, насколько будет возможно.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.

Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.

Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:

  1. Встать на пол, держа ступни на ширине плеч.
  2. Присесть, сгибая колени.
  3. Встать и отвести правую ногу в сторону, делая это как можно выше.
  4. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой ноги.

Приседание с отведением ноги назад и в сторону

С узкой постановкой

Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой, сложив в виде замка:

  1. В момент вдоха, сгибая колени, опускаться вниз.
  2. Приседать то тех пор, пока между бедром и икрами не образуется угол, равный 90 градусам.
  3. При выдохе, отталкиваясь пятками от поверхности пола, подняться и вернуться в исходное поведение.
  4. Повторить 12-15 раз.

С узкой постановкой

Сумо

Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней, а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:

  1. Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
  2. Держа спину прямо, сделать вдох и выполнять приседание до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное поверхности пола.
  3. На выдохе медленно подниматься, принимая исходное положение.

Рекомендуется выполнять по три подхода, повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, а носки и колени держать в одной плоскости.

Приседание Сумо

На одной ноге

Приседание на одной ноге выполняется сложнее, однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.

Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой, которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника, шведская стенка или даже дверной косяк:

  1. Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину, а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
  2. Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху, чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
  3. На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
  4. Делая плавный вдох, опускать таз вниз. Важно, чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
  5. Выполнять приседание до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
  6. На выдохе медленно вставать, не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.

Приседание На одной ноге

Подъем на носки

Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:

  1. Стать на пол, поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  2. На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ступни.
  4. Выполнить три подхода по 15 раз.

Подъем на носки

Ходьба на ягодицах

Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению, требуется разогреть мышцы — например, попрыгать на скакалке или потанцевать:

  1. Сидя на ровной поверхности пола, выпрямить спину и ноги, а руки согнуть в локтях или держать за затылком, сомкнутыми в замок.
  2. Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
  3. Аналогичное движение проделать вторым бедром.
  4. Повторить по 25 шагов для каждой ноги.

Подъем на носки

Ягодичный мостик

Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:

  1. Лечь на спину, руки расположить свободно по сторонам.
  2. Согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на ширине плеч, так, чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
  3. Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы, приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 15 раз.

Ягодичный мостик

Прыжки

Очень эффективны прыжки со скакалкой, которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений, ежедневно повышая нагрузку:

  • после каждого прыжка приземляться на носочки, а не пяточки;
  • спину держать прямо;
  • локти максимально приблизить к корпусу;
  • вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
  • сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
  • поддерживать одинаковый темп дыхания.

Прыжки на скакалке

Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на 30 дней для укрепления мышц ягодиц

Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.

Дни Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4
5 70
6 75
7 80
8
9 100
10 105
11 110
12
13 130
14 135
15 140
16
17 150
18 155
19 160
20
21 180
22 185
23 190
24
25 220
26 225
27 230
28
29 240
30 250

На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.

правильные приседания

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Рекомендации и указания тренера

В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.

Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

качаем попу

Тренажеры

  • Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
  • Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
  • Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
  • Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
  • Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...
Добавить комментарий