Как быстро подтянуть ягодицы, лучшие упражнения в домашних условиях
Как подтянуть к лету ягодицы и что для этого нужно – интересная тема для обсуждения, учитывая, что впереди сезон отпусков. Существуют общие рекомендации, способные помочь решить проблему, но лучших результатов можно достичь, если сочетать упражнения с правильным питанием. Но главное при проведении домашних тренировок – избежать ошибок, которые могут нанести здоровью вред и отбить желание тренироваться.
Общие рекомендации
Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.
Начинать стоит:
- С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
- Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
- Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
- Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
- Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
- Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
- Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.
Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.
Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?
Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.
Что нужно делать:
- Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
- Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
- Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
- Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
- Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.
Домашние косметические процедуры
Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.
Внимание! Если говорить о комплексном подходе, сочетании косметических процедур с упражнениями, то это значительно повышает шансы на успех.
Подтянуть ягодицы помогут:
- Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
- Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
- Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
- Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.
Особенности питания
Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:
- Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
- Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
- Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
- Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.
Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.
Эффективные упражнения на ягодицы
Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.
Приседания
Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:
- Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
- Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
- Руки при этом держим перед собой или на талии.
Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.
Если есть проблемы с суставами (коленными), то лучше выполнять упражнение не до конца, присаживаясь не полностью.
Плие
Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:
- стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
- не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
- при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.
Становая или «мертвая» тяга
Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.
Что делать:
- Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
- Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
- Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.
Махи ногами назад
Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:
- человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
- руки – прямо перед собой;
- задача – достать ногой пальцев рук;
- можно совершать перекрестные махи.
Выпады вперед
Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.
Схема действий:
- Берем в руки гриф от штанги или гантели.
- Держим их в области груди.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
- Возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик
Для мышц попы выполняем мостик:
- ложимся на пол или другую ровную поверхность;
- руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
- ноги согнуты в коленях;
- отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
- опускаемся на выдохе.
«Ягодичная» ходьба»
Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:
- Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
- Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
- Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.
Упражнение «стульчик»
Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:
- подойдите к стене и прислоните спину;
- сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
- руки вдоль тела, ладонями к опоре;
- приседайте, не отрывая ног и спины;
- фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.
Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.
Шаги вперед с платформой
Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:
- Платформу ставят четко перед собой.
- После разминки совершают энергичные движения.
Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.
Основные ошибки в накачке попы
Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:
- Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
- Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
- Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
- Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
- Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
- Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.
Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.
