Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Большинство девушек мечтает о красивом и крепком «орешке». Округлая, подтянутая пятая точка подчеркивает женственность и сексуальность. Если природа не наградила пышными формами, то идеальным решением будут приседания для улучшения ягодиц.

Упражнения увеличивают объем мышечной массы, сжигают жир, подтягивают попу, придают ей округлости. Занятия проводятся как в зале, так и дома. Особое внимание уделяют правильной технике, количеству приседов и регулярности занятий. С помощью упражнений можно также улучшить баланс и координацию.

Анатомические особенности

Мышцы ног, ягодиц отличаются силой и мощностью. Анатомия ягодиц включает в себя три задние мышцы — большую, среднюю, малую. Все три вида мышц имеют свое предназначение. Движение большой мышцы начинается при упражнении с отведением ног, при выпрямлении тела. Средняя и малая мышца активируются при упражнениях с отведением ног в стороны.

Большая мышца задействуется при:

  • приседаниях с отягощением;
  • выпадах;
  • становой тяге;
  • наклонах со штангой.

Для активации средних и малых мышц необходимы:

  • махи ногами;
  • разведение ног в сидячем положении;
  • отведение ног в стоячем положении.

Благодаря приседаниям ягодичные мышцы растягиваются, сокращаются, увеличивается мышечная масса, попа приобретает округлую форму.

Немного о пользе

Приседы отличаются простотой, при этом позволяют качественно проработать ягодичные и бедренные мышцы, придавая им рельефности. Накачать ягодицы, подобрать правильную программу приседаний можно самостоятельно, выполняя в домашних условиях без дополнительных приспособлений. В качестве утяжелителей подойдут гантели или обычные двухлитровые бутылки с водой. Такие занятия не требуют финансовых и временных затрат.

приседания упражнения

Приседы влияют на метаболические процессы, укрепляют голени, спину, пресс. Не менее важна нагрузка ягодиц и ног. В ходе тренировки они подтягиваются, приобретают рельефность. В приседаниях сочетается кардиотренировка и силовые нагрузки, которые способствуют укреплению выносливости.

Эффективность упражнения

Приседы не только укрепляют общее здоровье, увеличивают выносливость, но и используются в различных целях. С помощью приседаний можно:

  • изменить форму пятой точки (результат достигается глубокими приседаниями с отягощением);
  • избавиться от жировых отложений (будут эффективны приседания с использованием специальных антицеллюлитных шортов и кремов);
  • изменить внутреннюю часть бедер.

Упражнения для ягодиц включает в работу разные мышцы, что позволит не только укрепить попу, но и поддержать тело. Перед занятием следует тщательно разминаться — это предотвратит травмы и усилит эффект. Приседы с применением гантель или штанги помогают разрабатывать спину и пресс.

приседы для ягодиц

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

Во время упражнения со штангой происходит активация четырехглавых бедренных, ягодичных, приводящих, седалищно-берцовых мышц, позвоночных разгибателей, мышц пресса.

Приседы выполняются по такой технике:

  • Ступни расставляют шире, чем таз, разворачивают носки в наружную сторону.
  • Спину выпрямляют, голову приопускают. Штангу кладут на трапециевидные мышцы, фиксируют ладонями.
  • Первыми поднимают плечи, потом спину и коленки. Сгибание колен происходит на вдохе, бедра должны быть параллельны полу.
  • На выдохе следует подняться.

Упражнение повторяют 10 раз по 3-4 подхода. Вес отягощения может варьироваться в зависимости от количества приседаний. Профессионалы не рекомендуют приседать со штангой глубоко — это чревато травмированием позвонка или коленей.

Приседания укрепляют тазовое дно женщины, мышцы, улучшают состояние женского здоровья.

приседания со штангой

Упражнения в домашних условиях

Из всего разнообразия комплексных упражнений можно самостоятельно подобрать подходящую программу. Тренировка должна происходить с учетом физических параметров, уровня подготовки, выносливости. Существует множество вариантов занятия в домашних условиях.

Классические

Перед началом занятия следует освоить азы, поэтому начинать нужно с классических приседаний. Это поможет понять технику, определить свои силы и возможность, сформировать оптимальное количество повторов и подходов. Перед тренировкой необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. В течение всего процесса спину прогибают, отводят лопатки для минимизации рисков травмирования позвонка. Пятками надо максимально вжиматься в пол, ни в коем случае не отрывая их.
  2. Во время приседа коленки отводят на ширину плеч. Большая дистанция между ногами будет способствовать накачке ног и бедер, а не ягодиц. Голову держат прямо, не опуская и не задирая ее.
  3. Штангу размещают на трапециевидных мышцах, при сведении лопаток. Вес не должен располагаться на шее — это чревато травмами. При поднятии не нужно выпрямляться на 100%, это усилит нагрузку на коленки.

классические приседания

Начинающим не рекомендовано глубоко приседать, иначе существует большая вероятность травматизации коленки. После регулярных классических тренировок можно подходить к глубоким приседам, так как колени к этому времени разработались и подготовились к нагрузке.

Глубокие

При глубоких приседах ягодицы больше нагружаются, мышцы растягиваются. Тренировка проходит по таким правилам:

  • положение стоп должно быть шире плеч, носки отводят в стороны;
  • выдыхая, таз опускают ниже колен;
  • при выдохе отталкиваются пятками, разгибаются, напрягая ягодичные мышцы.

Делать упражнение нужно 10-15 раз по 3-4 подхода. По желанию можно взять гантелю или штангу для утяжеления нагрузки.

глубокие приседание для ягодиц

С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног происходит активация ягодичной мышцы и квадрицепса. Спину выпрямляют, стопы сводят близко, руки опускают вдоль туловища, приседают по стандартному методу.

В ходе регулярных занятий идет удаление жировых накоплений, укрепление внешних и внутренних частей бедер. Схема аналогична классическим приседам, только ноги сводят максимально близко.

приседания с узкой постановкой ног

Сумо

Кроме ягодиц, идет включение приводящих, четырехглавых бедренных мышц, мышц пресса и спины. Упражнение происходит последовательно:

  • Положение стоп должно быть широким, носки разворачивают по сторонам. На трапециевидные мышцы размещают гриф.
  • Вдыхая, таз отводят взад, контролируя положение коленей. Они должны быть вывернуты по сторонам, параллельно пальцам ноги.
  • Выдыхая, колени разгибают, поднимаются.

Штанга для сумо должна быть легкой, поскольку нагрузка предназначена для слабых приводящих мышц. Приседы повторяют 10-15 раз, по 2-3 подхода.

приседания сумо

Реверанс

С помощью перекрестных выпадов прорабатываются мышцы попы. Техника схожа с реверансом, при этом мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются. При использовании гантель или штанги форма ягодиц станет округлой и подтянутой, они визуально приподнимутся.

Правильная техника предусматривает гибкость суставов, поэтому перед этим упражнением потребуется интенсивная разминка. В ходе занятия происходит активация ягодичных, бедренных мышц, квадрицепсов, полусухожильных, полуперепончатых мышц. Стабилизация туловища обеспечивается правильным наклоном пресса и спины. Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставят шире таза, разводя носки. Колени не должны сворачиваться во время приседа. Вес с одной ноги переносят на другую в диагональном положении. Ноги располагаются крестом, пальцы задней ноги смотрят во внутреннюю сторону.
  2. Присаживаются, колено передней ноги при этом сгибается до параллельного размещения бедра к поверхности. Коленки не должны выходить за носки, нагрузка держится на пятках.
  3. Опорная нога тянется за передней, при этом важно не касаться пола. Во время приседа ягодичные мышцы растягиваются. Туловище необходимо медленно расправить.

На следующем этапе упражнение повторяют или заменяют другим.

приседания Реверанс

С гирей или гантелями

Во время занятия идет нагрузка больших, средних ягодичных мышц, бедренного квадрицепса, который включает прямую, латеральную широкую и промежуточную широкую мышцу. Упражнение совершают таким образом:

  • поставив ноги параллельно плечам, взять гантели;
  • вдыхая, таз постепенно опускают, бедра при этом должны быть параллельны поверхности;
  • колени нужно держать прямыми, они не должны выходить за носки;
  • корпус не должен заваливаться, спину держат прямой, голову прямо;
  • на выдохе слегка отталкиваются, разгибаются, выпрямляют коленки.

Упражнение проводят 10-12 раз по 3 подхода, уделяя особое внимание пятой точке. Нагрузка должна быть умеренной, особенно при наличии проблем с позвоночником.

приседания с гантелями

Плие

Способ приседаний схож с балетными приемами. В процессе идет нагрузка приводящих бедренных, средних, больших ягодичных, четырехглавых, абдоминальных мышц, голеней. Для выполнения «плие» потребуется гибкость тазобедренного сустава.

Плюсом тренировки является отсутствие перегрузки квадрицепсов. Увеличение объема попы происходит за счет правильной техники приседания. Опускаться и подниматься нужно, нагружая не ноги, а ягодицы. Техника «плие» простая:

  • Встают ровно, спину прогибают. Ноги расставляют параллельно плечам, носки разводят по сторонам.
  • Глубоко вдохнув, приседают, выдыхая, расправляют колени, приподнимаются.

Занятие подтягивает ягодичные и бедренные мышцы. Упражнение эффективно для проблемных участков вроде внутренней стороны бедер.

приседания плие

Пистолетик

Тренировка необычная, поскольку присед происходит на одной ноге. В ходе занятия укрепляется квадрицепс, улучшается координация и баланс, происходит активация мышечного массива, мускулатуры ног, попы. Выполнять приседание можно в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений:

  1. Ноги расставляют параллельно плечам, переносят тяжесть туловища на одну ногу, вторую вытягивают прямо, медленно опускаются. Руки должны быть вытянуты вперед — это улучшит равновесие. Тазобедренный сустав должен отодвигаться назад, туловище располагается под наклоном.
  2. Спина должна быть ровной. Ногу поднимают одновременно с опусканием. Нерабочая нога должна быть параллельной полу.
  3. Бедренные и ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Без резких движений следует оттолкнуться, приподняться и разогнуть колено. То же самое повторяют со второй ногой.

«Пистолетик» — сложный присед для координации, потребуется хорошая гибкость и эластичность. Большую нагрузку получает тазобедренный, коленный, голеностопный сустав.

приседания пистолетик

Тренажер Смита

Целью занятий в машине Смита является усовершенствование приседаний с весом. Плюсом тренажера считается отсутствие вероятности травмироваться из-за правильного распределения нагрузки. Схема тренировки такова:

  • агрегат подгоняют под рост человека, он встает на опору, ставит ноги на ширине плеч, упирается в штангу;
  • ноги выводят за бедра на 20-25 см;
  • позвоночник прогибают, медленно приседают, не отрывая ступни от пола.

Приседы активируют четырехглавую бедренную мышцу, большую приводящую, большую ягодичную, камбаловидную мышцу, разгибатели позвонка, мышцы живота. Тренажер хорош тем, что есть возможность точечной тренировки тела. При приседаниях со штангой можно обойтись без помощника, гриф можно проворачивать и фиксировать в любой позиции.

Благодаря правильной технике приседов упражнения можно делать людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности коленных суставов. Это делается регулировкой глубины приседания и постановки носков. В машине Смита прокачиваются мышцы разных групп, что помогает развить мускулатуру в целом.

Тренажер Смита

Комплекс на 30 дней

Выработав правильную программу тренировок, можно добиться успешных результатов. Регулярно занимаясь в течение месяца, можно увидеть перемены в фигуре. Сколько делать подходов и повторений, покажет таблица.

День I подход II подход III подход IV подход Итог
1 10 10 10 10 40
2 10 10 15 10 45
3 15 10 15 10 50
4 выходной
5 16 13 12 11 52
6 16 14 13 12 55
7 16 15 15 15 61
8 выходной
9 17 17 17 17 68
10 18 18 18 18 72
11 20 19 20 19 78
12 выходной
13 23 23 23 22 91
14 25 25 24 25 99
15 26 27 26 27 106
16 выходной
17 27 27 27 27 108
18 30 28 30 28 116
19 33 30 33 30 126
20 выходной
21 35 30 35 30 130
22 38 35 35 38 148
23 40 40 37 37 154
24 выходной
25 43 43 40 40 166
26 45 45 45 45 180
27 49 49 45 45 188
28 выходной
29 55 55 50 50 210
30 57 54 57 54 222

Главным условием к тренировкам является регулярность. Частоту приседов нужно подбирать индивидуально, исходя из физических данных, состояния здоровья, целей.

Одной программой приседаний дело не обойдется. Сексуальные формы приобретаются путем комплексных упражнений и правильного питания. Прокачка ягодиц должна происходить в середине тренировки. В начале идет разминка, в конце делается растяжка.

Рекомендации по включению дополнительных упражнений

Приседы укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. Регулярное приседание не только улучшит форму попы, но и укрепит пресс со спиной. Из-за давления в грудине во время упражнения улучшается проходимость легких, оно способствует их насыщению кислородом.

Приседания и омоложение

Одни приседы не дадут результата, поэтому в занятие включают различные упражнения вроде «велосипеда», «ножниц», «шага на возвышенность», «стульчика», «ходьбы на попе», «выпадов». Эти комплексы способствуют жиросжиганию, укреплению тазового дна.

Отсутствие или наличие боли после тренировки

При любой интенсивной физической нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего происходит разрыв волокон. Часто бывает, что в начале тренировок дискомфорт не возникает, потом начинает беспокоить. Это происходит из-за увеличения нагрузки на мышечную ткань или неправильной техники приседания.

При правильном распределении нагрузки не возникает сильных, острых болей. Регулярная тренировка притупляет дискомфорт, превращая его в приятную боль после продуктивных упражнений. После отсутствия боли нагрузку постепенно увеличивают.

боли в мышцах

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

  • в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
  • нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
  • на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
  • необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
  • заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения.

Приседания воздушные

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Для начала берут пустую штангу, это улучшит привыкание, поможет освоить правильную технику. Постепенно на штангу навешивают вес, начинать нужно от 1 кг. Увеличив вес, количество повторов в подходе сокращают, чтобы не перегружать мышцы.

Когда будет виден эффект

Красивую округлую попу быстро накачать не удастся. Для этого потребуется комплекс упражнений, которые нужно совершать регулярно. Первые успехи правильных приседаний будут заметны спустя 1,5-2 месяца. Не обойтись также без составления правильного рациона и режима сна. При неправильном питании мышцы будут скрываться под жировой прослойкой, делая результат занятий незаметным.

Львиную долю суточного меню составляют продукты вроде отварной курицы, рыбы, яиц, тушеных и сырых овощей, фруктов. Желательно избегать мучных, жареных, острых блюд. При отсутствии времени можно сделать 1-2 упражнения по 2-3 подхода, нет необходимости в быстром темпе повторять весь комплекс или пропускать приседы.

Плохо
0
Интересно
0
Супер
0
Поделиться
Отправить
Класснуть
Линкануть
Вотсапнуть
Запинить
Добавить комментарий