Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес — это комплекс упражнений, направленных на улучшение физического состояния человека. Своё название он получил благодаря немецкому врачу Йозефу Пилатесу, который разработал эту эффективную систему. В последнее время такие тренировки стали пользоваться популярностью и привлекать множество новичков, желающих обрести красивое тело. Пилатес для начинающих в домашних условиях включает в себя простые упражнения, которые может выполнить любой желающий.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Общие сведения

Перед тем как начинать тренировки, необходимо подробно изучить основные правила их проведения. Кроме этого, следует брать во внимание противопоказания.

В противном случае можно только нанести вред здоровью и ухудшить самочувствие.

Польза тренировок

Пилатес представляет собой универсальный комплекс упражнений, который подходит не только женщинам, но и мужчинам. При этом не имеет значения, какая у человека фигура и есть ли лишний вес.

Полезные свойства пилатеса:

Общие сведения

  • избавляет от лишнего жира в наиболее проблемных зонах;
  • предупреждает психические расстройства и эмоциональные срывы;
  • увеличивает эластичность мышц;
  • повышает тонус организма;
  • снижает риск развития заболеваний опорно-двигательной системы;
  • увеличивает уровень общей физической подготовки;
  • развивает выносливость;
  • способствует максимально быстрому восстановлению мышц после больших нагрузок;
  • улучшает кровообращение;
  • помогает накачать пресс.

Показания и противопоказания

Разработанная Йозефом Пилатесом методика подходит практически всем людям. Кроме этого, она помогает при реабилитации после тяжёлых травм. Правильно составленный комплекс упражнений позволяет улучшить самочувствие и увеличить активность.

Пилатесом нужно начинать заниматься при наличии следующих проблем:

  • периодические боли в спине;
  • остеоартрит и остеопороз;
  • лишний вес;
  • слабость мышц;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • отсутствие возможности поддерживать форму из-за беременности;
  • неудовлетворительное состояние организма в послеродовой период.

Пилатес может приносить не только пользу, но и вред. Все противопоказания появляются из-за особенностей тренировок и необходимости выполнения определённого количества упражнений.

Методика запрещена в таких случаях:

  • плоскостопие 3 степени;
  • запущенный сколиоз;
  • наличие психических заболеваний;
  • частые обострения хронических недугов.

Основные правила

Для того чтобы добиться положительных результатов, необходимо следовать основным правилам тренировок и учитывать важные нюансы. Если этого не сделать, то затраты времени и сил будут напрасными.

Главные правила пилатеса:

Польза тренировок

Показания и противопоказания

  1. Новичок, желающий заниматься в домашних условиях, обязательно должен посетить хотя бы несколько тренировок, проводимых под руководством профессионального тренера. Эти занятия помогут освоить общие принципы системы и разработать максимально эффективный комплекс упражнений.
  2. Во время тренировок важно следить за дыханием. Дышать нужно так, чтобы полностью раскрыть грудную клетку при вдохе и сократить мышцы на выдохе.
  3. Выполняя любые упражнения, необходимо, чтобы мышцы пресса всегда находились в напряжённом состоянии.
  4. Новички должны уделить особое внимание постановке правильной исходной позиции. Если допустить ошибку, то выполняемые упражнения не только станут бесполезными, но и могут навредить здоровью.
  5. Во время занятий следует постоянно держать плечи опущенными. Это поможет улучшить дыхание и полностью раскрыть грудную клетку.
  6. Голова всегда должна располагаться прямо и не наклоняться в одну или другую сторону.
  7. При проведении занятий необходимо постоянно стараться втягивать позвоночник. Это поможет увеличить расстояние между позвоночными дисками, а также улучшить гибкость.
  8. Новичкам достаточно 3 занятий в неделю. После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, можно начинать проводить ежедневные тренировки.
  9. Запрещено заниматься более 50 минут в день. В противном случае будет чрезмерная нагрузка на мышцы, которая станет причиной развития различных проблем.

Упражнения для начинающих

Люди, которые начинают заниматься пилатесом, должны выполнять стандартный комплекс упражнений. Он разработан так, чтобы равномерно задействовать все группы мышц и постепенно подготавливать организм к более серьёзным нагрузкам.

Новичкам рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Основные правила

Упражнения для начинающих

Упражнения для начинающих

  1. Правильное дыхание. Для этого нужно занять исходную позицию, которая предусматривает вертикальное положение тела с немного согнутыми коленями. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, а руки максимально расслаблены. Кроме этого, следует втянуть живот, выровнять спину и немного поднять подбородок. В таком положении медленно и глубоко дышать на протяжении 5 минут. Если правильно выполнять это упражнение, то можно улучшить приток кислорода к внутренним органам. Благодаря этому ускорится обмен веществ, начнёт быстро снижаться вес и улучшится общее состояние.
  2. Скручивание позвоночника. Для этой тренировки следует занять такое же исходное положение, как и при правильном дыхании. После этого медленно выполнять поворот тела, одновременно делая наклон вперёд. Упражнение будет закончено только после того, как удастся достать пальцами рук до пола. Важно нагибаться без прикладывания каких-либо дополнительных усилий и возвращаться в начальное положение максимально медленно. С помощью такого занятия можно подготовить позвоночник к дальнейшим нагрузкам.
  3. Махи ногами. Перед их выполнением занять уже изученное положение и взяться одной рукой за спинку стула или какую-либо другую опору. Единственная сложность этого упражнения — необходимость выполнять махи прямыми ногами. Такие действия помогут разработать и укрепить мышцы ног.
  4. Скручивание пресса. Для проведения занятия нужно лечь на пол или любую другую ровную поверхность. После этого следует медленно поднимать туловище, параллельно поворачивая корпус. Такое упражнения будет наиболее трудным для новичков. Оно поможет укрепить не только мышцы живота, но и бёдер, а также плеч.
  5. Планка. Перед началом тренировки, необходимо принять упор лёжа. При этом ноги должны быть широко расставлены, а живот втянут. В таком исходном положении следует простоять не менее 30 секунд. Это занятие уникально тем, что помогает укрепить мышцы всего тела.
  6. Стол. Первым делом встать на четвереньки, сохраняя прямую спину. После этого отвести в сторону правую руку и простоять в такой позе около 30 секунд. Аналогичные действия проделывают и при отведении левой руки. Затем поочерёдно поднимают ноги и также фиксируют положение на 30 секунд. Это полезное упражнение не только укрепляет все мышцы, но и помогает развивать координацию.

Пилатес — это хороший способ с пользой провести свободное время. Простые упражнения позволят каждому желающему добиться улучшений в состоянии здоровья, а также получить красивое тело. Если правильно выполнять все предусмотренные действия, то можно быстро добиться положительного результата.

Загрузка...
Загрузка ...
Allya.ru
Закрыть