Как быстро накачать попу за неделю в домашних условиях

Иногда до долгожданного отпуска остается всего несколько дней, когда примерка модного купальника вдруг выявляет, что ягодицы потеряли упругость, не радуют глаз крутыми формами и подтянутой кожей. Девушка с ужасом понимает, что попа далека от совершенства и восхищения не вызывает. Но подправить контуры и упругость ягодиц можно и за такой короткий срок, главное – настойчивость, трудолюбие и целеустремленность. Рассмотрим, как накачать попу за одну неделю, вернуть коже и мышцам эластичность и улучшить внешний вид.

Реально ли накачать ягодицы за 1 неделю?

Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны.

Начало упражнений положит конец застою жидкости в подкожном слое, стимулирует метаболизм в мышечной ткани. Не важно, ради чего начаты тренировки – ради посещения бассейна или поездки на пляжный отдых. Плавание, игры на песке, дайвинг продолжат действие начатых упражнений и увеличат постепенно достигнутый результат по совершенствованию попы и укреплению мышц.

Интенсивные тренировки в спортзале с тренером, который профессионально составит программу, наиболее эффективны. Но и занятия девушки в домашних условиях, при грамотном подборе упражнений и настойчивости, приведут к очевидному результату.

Поэтому не следует считать, что срок слишком мал, а усилия не оправдаются. Терпение и труд творят чудеса в виде округлой, упругой, аппетитной попы.

Советы и рекомендации от профессионального тренера

Многие тренеры отмечают, что ягодичные мышцы часто уходят в разряд «спящих», так как сидячая жизнь, недостаток подвижности и активности приводят к их атрофии.

Несколько важных советов, как увеличить действенность упражнений для улучшения вида попы:

1. Обязательный предварительный разогрев тела – упражнения для всех групп мышц. Придать тонус мышечной системе помогут – вращения головы, таза, рук, дыхательные упражнения, растяжки с выпадами. Эти занятия будят спящее тело, готовят к интенсивным тренировкам.
2. Начинать следует с простых, доступных и малозатратных действий. Простые наклоны, повороты готовят к интенсивному тренингу тазобедренных, ягодичных мышц.
3. Тело готовят с утра – делают зарядку. Занятия до завтрака будят организм, приводят в тонус, дают настрой на будущие сложные и энергичные упражнения.
4. Накачанная попа – результат правильно подобранного комплекса. Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Следует воспользоваться советами тренера или самостоятельно подобрать эффективный комплекс, учитывающий индивидуальные особенности и проблемы.
5. Заниматься последовательно, регулярно, не пропускать тренировок.
6. Справиться с усталостью и болью в мышцах после нагрузки помогут расслабляющие ванны, массаж, косметические кремы.
7. Белок, полученный до тренировки, стимулирует рост массы мышц. После занятий пищу не принимают в течение часа – жировое расщепление идет активно, еда его замедлит.

Неделя – малый срок для существенных изменений мышц попы даже при интенсивных занятиях. Важно призвать на помощь волю и разум, прислушиваться к ощущениям, сосредоточиться на достижении максимального результата.

Диета

Подкачать попу за неделю поможет нормализация режима питания. Исключаем из рациона продукты, содержащие жиры и быстрые углеводы, провоцирующие рост жировых отложений, а не мышц:

• жирные сорта мяса, рыбы;
• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• фаст-фуд;
• картофель;
• сладкие напитки и газировку;
• консервы и копчености.

Белок потребляют обязательно – он строительный материал для мышечных структур.

Подбор продуктов и блюд для питания 5 раз в день:

Размер порции не должен приводить к перееданию и не оставлять чувство голода – тренировки для наращивания мышц потребуются интенсивные.

Важно: пьют чистую воду без газа и сахара, до 2-х литров в день.

Эффективные упражнения для быстрой подкачки попы

Чтобы добиться быстрого улучшения внешнего вида ягодиц, следует выполнять продуманный комплекс упражнений, а не ограничиваться двумя-тремя, подобранными наспех.

Приседания

При приседаниях задействуется вся группа мышц попы и бедер. Эти упражнения – основа улучшения внешнего вида ягодиц. Отметим важную деталь – необходимы несколько подходов (до 5), по 15-20 упражнений. Увеличивать число выполнений, чтобы дойти до полного изнеможения, не стоит. Для увеличения нагрузки используют утяжеления.

Простые приседания выполняют по следующим правилам:

• ноги разведены на уровень плеч, стопы стоят прямо, без разворота;
• пресс и грудные мышцы напряжены, руки у груди;
• плавно присесть во время вдоха до прямого угла межу бедром и голенью, стопа неподвижна;
• встать на выдохе.

Если нагрузки на попу не чувствуется, мышцы достаточно развиты, приседания выполняют с гантелями или другим грузом.

Упражнение «Реверанс»

Имитация реверанса укрепляет попу, мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются, становятся рельефнее. Техника выполнения соответствует принятому в давние времена поклону девушек – отставление ноги назад с перекрестом с передней ногой.

Выполняем:

• стойка с разведением ног шире плеч;
• делаем на вдохе шаг назад одной ногой, одновременно заводя ее за переднюю накрест;
• передней ногой присесть, чтобы бедро встало параллельно полу;
• задним коленом пола не касаться;
• тело должно пружинить, чувствоваться растяжение и напряжение мышц во время упражнения.

Встать на выдохе, повторять, изменив положение ног.

Важно: необходимо задействовать во время занятий все мышцы ягодиц. Большая мышца отвечает за объем и выпуклость попы, средняя обеспечивает красивую форму. Малая мышца формирует красивый шаг и осанку.

Приседания «Плие»

Балетное приседание плие переносит нагрузку с бедерных мышц на ягодичные. Правила выполнения упражнения, чтобы качать попу:

• ноги разведены на ширину плеч, стопы вывернуты наружу, руки перед грудью;
• при вдохе плавно присесть с широким разведением колен в стороны – корпус прямой, без наклона вперед;
• на выдохе быстро подняться.

После 15-20 упражнений делают 2-х минутный перерыв, затем еще 3-4 подхода.

Приседания «Сумо»

Это упражнение от плие отличается максимально широким разведением ног во время приседания – гораздо шире плеч. Носки развернуты наружу. Во время вдоха корпус плавно опускают до прямого угла между бедром и голенью. Встают медленно. Для максимального эффекта корпус держат прямо, вперед не отклоняются. Выполняют 3-4 подхода по 15-18 приседов.

Планка

Эта поза укрепляет все группы мышц тела, идеальна для бедер, ягодиц, поясницы, формирования осанки:

• лечь животом на пол;
• на выдохе перейти в упор на локтях и носках ног – локти строго под плечами;
• придать телу ровное положение доски (планки) – без провисания корпуса, сгиба колен.

Эту позу фиксируют на максимально возможное время, до полной усталости мышц – от 10 секунд до минуты и более.

Ходьба на ягодицах

Такая ходьба, кроме укрепления попы, улучшит перистальтику кишечника и поспособствует улучшению пищеварения, что немаловажно для стимуляции метаболизма и очищения организма от шлаков. Техника выполнения:

• садимся на пол, ноги вытянуты вперед и на ширине плеч – гладкий пол под попой облегчит выполнение, ворсистый коврик потребует дополнительных усилий;
• руки согнуты, локти у груди;
• двигаем левую ногу вперед на 5-7 сантиметров, напрягая ягодичные мышцы, затем так же шагаем правой ногой.

Роль ступни при ходьбе выполняет нижняя часть всей ноги и ягодицы. Дойдя до стены, начинаем движение назад спиной вперед, постоянно поддерживая мышцы в состоянии напряжения.

Прыжки из положения сидя

Увеличить воздействие на ножную и ягодичную мускулатуру помогают прыжки из приседа. Одновременно тренируется также сердечная мышца, испытывающая при таких упражнениях для попы повышенную нагрузку. Правила прыжков:

• основная стойка – ноги на уровне плеч, руки скрещены перед грудью, корпус прямой;
• выполняем глубокий присед с касанием голени бедром – спина прямая;
• на выдохе совершаем резкий рывок вверх (прыжок) – корпус прямой;
• при приземлении ноги расставлены и спружинены, колени чуть согнуты.

При соприкосновении с полом продолжаем движение вниз – слегка приседаем. Выполняют по 8-10 раз, 2-3 подхода.

Махи ногами

С помощью махов укрепляют мышцы ног и ягодиц, выравнивают осанку. Махи выполняют из нескольких исходных положений. В течение дня делают 3-4 подхода по 20 упражнений.

Стоя

Выполняется с опорой руками на стол, спинку стула. Расстояние до опоры – 20-40 сантиметров. Корпус удерживают прямо, ноги по очереди с силой (махом) поднимают назад и вверх на максимальную высоту до прямого угла со второй ногой. Чтобы подкачать попу за неделю, потребуется не менее 3-4 занятий в день с 2-3 подходами (по 30 махов).

Лежа

Махи лежа делают из разных положений:

1. На животе. Руками, согнутыми в локтях, создают упор. По очереди с силой поднимают ноги, делая растяжку до боли в мышцах.
2. На боку – голова на согнутой в локте руке, вторая рука у груди. Поднимают вверх прямую ногу, удерживая корпус ровно, угол до 90 °.

Позвоночник и колени не сгибают. Ищущим, как сделать упругую попу в кратчайшие сроки, лучше делать махи с утяжелением, а не увеличивать число подходов.

На четвереньках

Махи на четвереньках способствуют укреплению мышц спины, ягодиц, ног. Ноги отводят назад по очереди, поднимая на максимальную высоту. Спину не прогибают, голову вверх не поднимают – смотрят прямо или в пол. Кратность махов – по 30 раз каждой ногой спаренными подходами, с интервалом в 2-3 минуты, 3 раза в день.

Применяем утяжелители и инвентарь

Утяжелители и тренажеры повышают эффективность тренировок за счет дополнительной нагрузки. Их используют спортивные девушки, находящиеся в приличной форме, а также новички, жаждущие добиться впечатляющего результата по укреплению мышц.

Тем, кто не имеет дома тренажеров, штанги, можно воспользоваться эспандером, гантелями, сделать самостоятельно степ.

Упражнения с эспандером

Эспандеры – простой способ усложнить растяжку, приложить дополнительную силу для прокачки мышц попы. Используют эспандеры разной формы – ленточный, «бабочку». Несколько упражнений:

1. Из положения стоя на коленях с упором на руки делаем махи ногой назад и вверх. Ленточный эспандер фиксируется на нижней ноге, верхняя в махе его растягивает.
2. Выполняем с «бабочкой». Исходное положение – сидя или лежа. Эспандер между ног в районе коленей. Усилием мышц сжимают ноги, затем возвращают тренажер в естественное положение.

При упражнениях с эспандерами необходимо на каждое усилие тратить одинаковое время, чтобы задать равномерную нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой

Выполняем упражнение со штангой для накачки попы:

1. Лечь на пол, уложив штангу на паховую зону. Ноги согнуть в коленях и поставить перпендикулярно полу. Стопа полностью стоит на полу.
2. Отрыв ягодиц начинают на вздохе, лопатки остаются на полу. Таз поднимают на максимальную высоту, удерживая штангу у бедер. Стопу не отрывают.

Поднявшись до конца, фиксируют это положение на несколько секунд. Затем, не расслабляя мышц, плавно опускаются на пол. Усложненный вариант, требующий хорошей координации, – фиксация головы не на полу, а на скамье. Выполняется сидя на полу, недалеко от скамьи.

Выпады со штангой

Использование штанги подходит тренированным девушкам со здоровым позвоночником и знанием техники работы с данным инвентарем. Помогает гармонично развить многие мышцы тела. Штангу кладут на плечи, корпус держат прямо.

Делают шаг вперед, другую ногу сгибают в колене и опускаются до прямого угла между голенью и бедром. Туловище удерживают вертикально. Выполняют по 8-10 раз, 3 подхода.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги выполняют на платформу (степ) высотой 20-30 сантиметров. Степ покупают или делают самостоятельно. Утяжелитель – гантели весом 0.5-1 килограмм. Исходное положение – стойка с опущенными руками перед степом. Шагают на степ с правой и левой ноги по очереди, поднимая колено до груди и пружиня ноги. Спускаются другой ногой. Время выполнения – 5-7 минут.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение также требует четкой координации движений и внимания. Выполняют с гирей весом до 5 килограммов. Взяв гирю в правую руку, плавно начинают наклон вперед. Правую ногу поднимают назад, постепенно придавая телу положение, параллельное полу. Переносят гирю в другую руку и повторяют упражнение. Тренируются ягодичные, спинные, бедренные мышцы. Упражнение полезно для улучшения осанки.

Румынская тяга

Это упражнение со штангой оказывает наиболее сильное воздействие на интересующие девушек мышцы – ягодичные и задние на ногах. Правила выполнения:

1. Исходное положение – штанга в раздвинутых на ширину плеч руках. Гриф касается верхней части бедер.
2. Медленный наклон вперед с прямой спиной. Гриф скользит по ногам. Остановиться, когда кисти опустятся до середины голени.
3. Начинаем подъем корпуса и штанги вверх, также медленно и почти скользя грифом по телу.
4. Останавливаемся в исходном положении.
5. Важные условия – корпус прямой, спину не выгибают, не горбят. Упражнение показано только людям со здоровой поясницей. При слабых мышцах спины выполняют в бандаже, с малым весом или отказываются в пользу более простых упражнений.

За тренировку выполняют трижды по 15 раз.

Упражнения с фитболом

Среди множества упражнений с фитболом некоторые помогут накачать попу, укрепить ягодичные мышцы. Варианты планки на фитболе:

• ноги на полу, локти на мяче;
• локти на полу, бедра на мяче.

Ноги поднимают вверх на максимальную высоту, старясь удержать равновесие. Еще одно упражнение с элементами координации. Фитбол сзади, на него ставят носок вытянутой назад ноги и делают глубокие приседания. Упражнения выполняют по 10 раз с 3-мя подходами.

Методика Сплит

Напомним, что болгарские приседания не рекомендуется выполнять при проблемах с коленными суставами, которые испытывают значительную нагрузку.

Упражнение для прокачки ягодичных мышц:

• скамейка сзади, корпус прямой, руки с гантелями свободно вдоль тела;
• делаем выпад вперед, другую ногу поднимаем на скамью, руки остаются вдоль тела;
• фиксируем положение, напрягая мышцы;
• возвращаемся в исходное положение.

Выполняют упражнение 10-15 раз на одну ногу, затем положение ног меняют. 3-4 подхода с коротким отдыхом 2-3 минуты.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Усложненный вариант беговой дорожки с регулируемым углом наклона способствует накачке попы и повышению упругости. Если такого инвентаря дома нет, придется идти в спортзал. Тренировку начинают с горизонтальной дорожки, угол увеличивают постепенно. На каждом варианте уклона ходьбу выполняют 5-7 минут, при появлении усталости и сбое дыхания возвращают горизонтальное положение. Общая продолжительность ходьбы – 20-40 минут, этот тренажер хорош для разогрева перед началом занятия.

Важно: все упражнения с утяжелителями дают дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, при кардиологических проблемах их лучше избегать. Иначе, вместо пляжа, окажешься на больничной койке.

Прыжки на возвышенность

Отличный способ укрепить мышцы ягодиц и ног. Упражнение подходит для девушек с хорошей координацией и вестибулярным аппаратом. Выбирают надежную невысокую площадку, на которой удобно встать на корточках с ногами на ширине плеч. Предварительно проверяют это положение на выбранной возвышенности.

Выполняем:

1. Свободная стойка перед площадкой, ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях.
2. Прыжок на площадку с фиксацией положения на корточках, стопы плотно и полностью стоят на ширине плеч.
3. Обратный прыжок спиной – ноги по-прежнему разведены, приземление на обе стопы одновременно, колени вместе не сводим.

Кратность – 3 подхода по 10-15 прыжков с перерывом в 30 секунд.

План тренировки на неделю

Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями.

Примерный комплекс на неделю:

1. День первый. Приседания в классической форме, махи ногами из любого положения.
2. День второй. Прыжки из приседа, мостик без утяжеления.
3. День третий. Отдых.
4. День четвертый. Приседы плие, ходьба на ягодицах, махи.
5. День пятый. Классические приседания, планка.
6. День шестой. Отдых.
7. День седьмой. Приседы сумо, выпады, прыжки из приседа.

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно.

Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.